Ce légume tropical que nous considérons trop souvent comme une patate normale est en fait beaucoup plus qu’une simple pomme de terre. Plusieurs ne le savent pas, mais la patate douce est excellente pour notre santé!

Saviez-vous que la patate douce est un légume sans OGM?

Une patate douce de grosseur moyenne contient:

• 0 g de lipides
• 16 g de protéines
• 24 g de glucides
• 4 fois l’apport quotidien recommandé de vitamine A
• 37% de l’apport quotidien recommandé de vitamine C
• 4 g de fibres
• 40 mg de sodium (très faible)
• 100 calories (environ)

Aujourd’hui, je vous partage donc 4 recettes à base de patates douces, afin d’ajouter ce légume à votre alimentation quotidienne…

Potage pomme et patates douces

Nombre de portions: 4

Ingrédients:

• 2 grosses patates douces (1 lb/450g)
• 1 grosse pomme acidulée (8 oz/225 g)(Fuji, Honeycrisp ou Gala, par exemple)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gros oignon (2t. /500 ml), grossièrement haché
• 2 à 3 c. à café de poudre de cari
• 1 boîte (env. 14,5 oz/440 ml) de bouillon de légumes (environ 1 3/4 tasse)
• 1 3/4 tasse (440 ml) de jus de pommes non sucré
• 3/4 c. à café (3,75 ml) sel
• 1 contenant de yogourt nature faible en gras (6 oz/180 ml)
• 3/4 tasse (190 ml) de croûtons (facultatif)

Préparation:

1. Percer les patates douces et les pommes à la fourchette. Cuire les patates douces et les pommes au micro-ondes à puissance élevée jusqu’à ce que la pomme soit très tendre, environ 6 à 7 minutes. Retirez la pomme et la réserver jusqu’à ce qu’elle ait assez refroidi pour être manipulée.
2. Continuez la cuisson des patates douces au micro-ondes à puissance élevée jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 4 à 5 minutes de plus. Réserver jusqu’à ce qu’elles aient assez refroidi pour être manipulées.
3. Entre temps, chauffer l’huile dans une casserole, à feu moyen élevé. Ajouter l’oignon et la poudre de cari. Cuire en remuant, jusqu’à ce que l’oignon commence à brunir, environ 5 minutes.
4. Ajouter le bouillon de légumes. Amener à ébullition, baisser le feu à bas; laisser mijoter 5 minutes.
5. Transférer le mélange de bouillon dans un robot culinaire; mettre la casserole de côté.
6. Couper les patates douces et la pomme en deux. Retirer le cœur de la pomme et retirer la pelure de la pomme et des patates douces. Ajouter au robot culinaire; saler; mélanger jusqu’à consistance très lisse, en ajoutant graduellement le jus de pomme. Verser le mélange dans la casserole réservée à cet effet.
7. Porter à ébullition à feu moyen; incorporer le yogourt au fouet. Réchauffer jusqu’à ce que le tout soit bien chaud. (Sans bouillir)
8. Servir garni de croûtons, si désiré.

Patates douces à la mode du sud, vinaigrette crémeuse à la coriandre et à la lime

Nombre de portions: 4

Ingrédients:

Patates douces rôties

• 1 grosse patate douce américaine
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
• 1/2 c. à café (2 ml) de poudre de chili
• 1/2 c. à café (2 ml) de sel
• 1/2 c. à café (1 ml) de poudre de cumin
• 1/2 c. à café ( 1 ml) de coriandre moulue

Vinaigrette

• 1/2 tasse (125 ml) de crème sure légère
• 1 lime, zeste et jus
• 1/4 tasse (60 ml) de coriandre fraîche, hachée et tassée
• 2 c. à café ( 10 ml) de miel
• 3/4 c. à café (3 ml) de poudre de cumin
• 3/4 c. à café (1 ml) de poudre de chili
• sel et piment de Cayenne, au goût

Ingrédients pour la salade

• 8 tasses (2 L) de salade verte mixte (ex. bébés épinards, chou frisé)
• 2 tasses (500 ml) d’haricots cuits ( haricots rouges et haricots à oeil noir)
• 1 avocat, tranché
• 1 tasse (250 ml) de chou rouge, râpé
• 1 tasse (250 ml) de tranches de concombres
• 1 tasse (250 ml) de pousses de légumes, au choix

Préparation:

1. Patates douces rôties: Peler et couper une grosse patate douce en cubes (environ 2 tasses/500 ml). Placer dans un bol et mélanger avec l’huile et les assaisonnements. Disposer sur une plaque à pâtisserie et mettre au four préalablement préchauffé à 200 °C (400°F) jusqu’à ce que les cubes soient tendres, environ 8 à 10 minutes.
2. Vinaigrette: Combiner les ingrédients de la vinaigrette et réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à main, ou fouetter jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Réfrigérer.
3. Salade: Pour chaque portion, placer 2 tasses (500 ml) de salade verte au fond de chaque bol à salade individuel. Disposer 1/2 tasse (125 ml) de patates douces et garnir de 1/4 tasse (60 ml) de chacun des ingrédients à salade restants. Arroser de vinaigrette.

Tostadas de patates douces, chou frisé et maïs

Nombre de portions: 8

Ingrédients:

• 2 patates douces américaines, coupées en dés
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile végétale
• 3/4 c. à café (3 ml) de paprika fumé
•  sel et poivre
• 1 boîte (540 ml) d’haricots noirs, égouttés et rincés
• 3 tasses (750 ml) chou frisé, haché
• 1/2 tasse (125 ml) oignon rouge, haché
• 1/2 tasse (125 ml) grains de maïs en conserve ou congelé
• 8 tortillas de farine ou de maïs
• 3/4 tasse (175 ml) de fromage havarti au piment jalapeño, râpé
• Coriandre fraîche
• Quartier de lime

Préparation:

1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Dans un grand bol, mélanger les patates douces, l’huile, le paprika, le sel et le poivre. Verser le mélange de patates douces dans une rôtissoire graissée avec un enduit à cuisson antiadhésif. Cuire au four environ 15 minutes, en mélangeant quelques fois.
2. Dans le même bol, combiner les haricots noirs, le chou frisé, l’oignon et le maïs. Ajouter ce mélange aux patates douces dans la rôtissoire, et bien mélanger. Cuire environ 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri et que les patates douces soient bien cuites. Retirez du four, mais laisser le four allumé.
3. Placer les tortillas sur une plaque à biscuits recouverte d’un enduit à cuisson antiadhésif, et les cuire au four 5 minutes. Retirer les tortillas du four et les retourner. Parsemer chaque tortilla d’un peu de fromage, puis de quelques cuillères à soupe du mélange de patates douces et de chou frisé.
4. Parsemer le dessus du reste de fromage, et remettre le tout au four. Cuire 2 ou 3 minutes jusqu’à ce que le fromage ait fondu et que les tortillas soient croquantes.
5.  Au moment de servir, garnir chaque tortilla de feuilles de coriandre fraîches et de quelques gouttes de jus de lime.

Mini muffins aux patates douces et pépites de chocolat

Nombre de portions: 96 mini muffins

Ingrédients:

• 4 œufs
• 2 tasses (500 ml) de sucre
• 16 oz (500 ml) de purée de patates douces
• 3/4 tasse (190 ml) d’huile
• 2 tasses (500 ml) de farine tout usage
• 1 tasse (250 ml) de farine de blé entier
• 2 c. à café (10 ml) de bicarbonate de soude
• 2 c. à café (10 ml) de poudre à pâte
• 1 c. à café (5 ml) de cannelle moulue
• 1 c. à café (5 ml) de sel
• 1 paquet de mini pépites de chocolat

Préparation:

1. Préchauffer le four à 350°F (180°C)
2. Battre les œufs, le sucre, les patates douces et l’huile dans un grand bol à mélanger, jusqu’à consistance lisse.
3. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs au fouet.
4. Combiner les ingrédients secs aux ingrédients liquides, et remuer juste assez pour que les ingrédients soient combinés.
5. Incorporer les pépites de chocolat.
6. Remplir les moules à muffins préalablement graissés ou doublés de papier aux trois quarts.
7. Cuire au four 16-20 minutes.

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Toutes les recettes se retrouvent sur le site de l’American Sweet Potato